现如今，“癌从口入”早已成为不争的事实，比如日常喜欢喝烈性酒，大量摄入高脂肪、高热量及高盐、熏腌、辛辣、刺激的食物，经常吃冰箱里储存的隔夜饭菜，以及长期“吞云吐雾”等，这些不良生活方式大大增加了患癌的概率和可能。在接受媒体采访时，中食智库专家、中国抗癌协会肿瘤转移专业委员会委员、哈尔滨医科大学附属第二医院结直肠肿瘤外科副主任、博士生导师黄睿教授指出，要想预防癌症的滋生，首先必须“管住嘴”；同时又要注重饮食多样化和适量均衡的原则，养成健康的饮食习惯和生活方式。惟其如此，才能不让癌细胞在身体里“安营扎寨”。

肿瘤的形成有哪些推手

黄睿教授解释：癌症，泛指恶性肿瘤。当人体内的细胞发生突变后，不间断且不受控制地分裂，而那些持续裂变、无限增殖的细胞越来越多、越长越大，如“滚雪球”般地膨胀，最后形成了肿块，致使身体的营养物质被剥夺，正常器官功能被破坏，甚至导致死亡。不仅如此，恶性肿瘤还具有侵袭性与转移性，进入血液或淋巴系统，侵入人体其他器官，发展成新的肿瘤，即转移瘤；这些转移瘤扩散到身体各部位的速度，如同疯狂肆虐的“山火”，极难被扑灭，所造成的灾难后果不难想象。根据《中国卫生健康统计年鉴2021》的数据，恶性肿瘤现已列为我国城市居民死亡率前10位之首，农村居民死亡率的第3位。

研究结果显示，癌症的诱因多种多样，主要与化学、物理、病毒、免疫、遗传、饮食、环境、职业等因素息息相关。从生活角度看，催发肿瘤的幕后推手多见于吸烟、饮酒、熬夜等陋习，包括性别、衰老和肥胖等。而在去除遗传、环境和职业等客观因素外，作为普通生命个体的我们，从自身的角度怎样做，才能最大限度地“防‘癌’于未然”呢？黄睿教授强调，“管住嘴”、“迈开腿”这两条至关重要，也是靠每个人身体力行都能实现的。

重点在于把好“入口关“

作为呼吸道和消化道的门户，人的口鼻“把关”不严，就会为癌症的萌芽大开“方便之门”。黄睿教授指出：首先是吸烟，约1/3因癌症而死的患者有吸烟史，最终被肺癌夺命；二是长期喝高度烈酒，可致口腔、咽喉、食管等处的恶性癌变；三是嗜好高能量脂肪食品，易于罹患乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、结直肠癌；四是经常吃储存过久且已腐败变质的时蔬，或者饮用不清洁的水，而诱发肝癌、食管癌、胃癌；五是环境污染与职业性吸入致癌颗粒物，如砷、铬、石棉、放射性氡气、煤焦油，通过鼻口潜入人体，引发多种癌症。

黄教授还告诫说，平常喜食重盐、熏制、腌制、油炸之物，缺乏时鲜蔬菜与水果，特别是长期食入含有大量硝酸盐、亚硝酸盐、杂环胺类成分的东西，如熏鱼、腌肉和香肠等烟熏、盐腌类食物，更容易招致消化道肿瘤。而新鲜果蔬、优质蛋白及微量元素铁、钙、锌、硒等元素的摄取少，体内水溶性维生素B、C和脂溶性A、E的不足，对食管癌也起到了催化作用。并且食物过硬、过热、过辣和过咸，或饭菜温度超过五六十度，而进食时风卷残云，不能细嚼慢咽，加上喜欢咀嚼坚果等，亦会增大食管癌的风险。

同时，一些药物本身有许多毒副反应，可酿成肝肾损害、骨髓抑制，乃至癌症。这种由于长年服药所致的肿瘤称为“药源性癌症”。黄睿教授介绍说，长期服用阿司匹林、氨基比林、复方阿司匹林、复方氨基比林等，有可能引起肾盂癌和膀胱癌；长期服用利血平的妇女，易被乳腺癌缠身，尤其是绝经期妇女，发病率比其他人高3倍；长期大量使用甲基睾丸酮、去氢甲基睾丸酮、庚酸睾丸酮治疗再生障碍性贫血时，易得肝细胞癌；长期大量口服苯巴比妥的人，可致恶性脑瘤；长时间服用已烯雌酚的孕妇，生下的女孩将来可能埋下生殖道腺瘤的隐患。

黄睿教授指出，上述问题不难发现，这些致癌因素和危险因素通过日常有效预防，绝大多数是完全能够规避的。这其中，如在特定环境下，戴好适当级别的防尘、防霾口罩或医用口罩，远离烟草环境和高尘环境，可有效阻止呼吸道致癌物、病毒病菌的吸入，最大限度地减少呼吸系统癌症的侵袭；自觉养成良好的饮食卫生和生活习惯，勤洗手、多分餐，不吃过硬、过热和刺激性食物，进餐时要专心致志，尽量不看手机、电脑和报纸，避免狼吞虎咽；提倡饮食有节，减脂控盐，戒烟限酒，勤于运动；尤其是需要长期服药的人，必须遵从医生意见，经常到医院做血项检查。

科学饮食，才能有效防癌

那么，具体到饮食防癌，一日三餐应该吃什么？怎么吃？黄睿教授给出如下忠告和合理化建议——

多吃水果和蔬菜。果蔬中富含维生素、微量元素和膳食纤维，能够增进身体养分，抵御各种癌症的来犯。推荐成人每天摄入水果200-350克/天，相当于每天2个苹果的重量。

多吃粗粮。糙米、燕麦片、全麦面包等谷类，内含多种营养成分和膳食纤维等，远超市面上的“精米细粮”，有助于远离结肠癌、胰腺癌的威胁。

控制肉类摄入量。对于无肉不欢，特别是爱吃红肉、加工肉类的人来说，会使其患胃癌、结直肠癌的几率显著上升。建议扩大更多的鱼类、豆类、坚果等植物蛋白质来源，让饮食更加多元化。在《中国居民膳食指南》中，推荐成年人每天摄取120-200克动物性食物，其中鱼类40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克。

多喝水，少喝酒。饮食中的液体量是否适宜也是需要关注的一部分。多喝水不仅有利于体液平衡，且可加速毒素的排出，得以排毒养颜；而减少酒精的摄入量，日常以温开水、茶水、鲜果汁等健康饮品取而代之，自然不会与口腔癌、食道癌、肝癌等肿瘤迎头相撞。建议成人每人每天摄入水量为2000-2500毫升。

适量补充维生素和微量元素。比如维生素C、E、A等抗氧化剂，能够有效抵抗自由基侵害，在对垒癌症中“占上风”； 通过多食用豆类、鱼类、坚果等，可获得钙、镁、铁、锌等宝贵的微量元素。

注重健康的烹饪方式。蛋糕、糖果、油炸、重口味等高脂、高盐、高糖、高热量的食品，不仅催生肥胖、心脑血管病等疾患，还会让乳腺癌、结肠癌等癌症兴风作浪，建议选择水果、酸奶作为健康的替代品；同时，成人每日食盐的摄入量不宜超过6克，并尽量回避炸、烤、煎的做法，多多选择蒸、煮、炖等相对低温少油的烹饪方式，既能保证食材的原汁原味，又能减轻致癌物的释放，避免加重胃肠道负担及对身体的无形伤害。

黄睿主任医师简介

哈尔滨医科大学附属二院结直肠肿瘤外科（普外科九病房）副主任,主任医师，教授,医学博士，博士后，博士研究生导师。

学术兼职：中国抗癌协会肿瘤转移专业委员会委员，中国医师协会结直肠肿瘤医师分会外科专委会委员，中国医师协会经肛门全直肠系膜切除术专业委员会委员，中国医师协会外科医师分会MDT专业委员会青委，中国医师协会结直肠肿瘤专委会青委，黑龙江省医学会机器人分会委员，黑龙江省医促会结直肠肿瘤专委会副主任委员，黑龙江省民族医药学会肿瘤营养青年专业委员会委员，黑龙江省医学会抗肿瘤药物化学治疗专业委员会青委会委员，中华结直肠疾病电子杂志审稿专家。