根据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》，我国社区老年人肌少症的患病率约为8.9%~38.8%，男性患病率高于女性，80岁以上老年人的患病率高达67.1%。另有专家报告，在社区老年人中，30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生一次跌倒，且跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的“头号杀手”。而在跌倒、失能的背后，肌少症无疑是最大的推手之一。

走路为啥软绵绵

今年刚刚48岁的刘大姐，是一名窗口服务人员，近来走路时总感觉腿脚软绵绵的，没有力气，且经常崴脚；同时食欲不佳，每顿只吃小半碗米饭。刘大姐家住在老楼四楼，以前蹬蹬蹬一口气就能爬上去，现在则需要歇上好几次才能回到家。在黑龙江省老年病医院就诊时，国家老龄健康专家库成员、中国老年医学会老年医疗机构管理分会常委、主任医师张大辉及医疗团队热情接待了她，经过一般医学、精神认知、营养状况和上下肢力量、躯体功能等综合评估，发现刘大姐患上了“肌肉衰减综合征”，也就是俗称的“肌少症”。

肌少症是一种与年龄增长相关的骨骼肌含量减少、肌肉力量或躯体功能共同下降的老年综合征。张大辉解释，人的肌肉和骨骼共同构成了人体的支撑运动系统。从儿童期开始，肌肉随生长发育而快速增加，青壮年时期达到最高峰，随后逐年走“下坡路”，且肌肉力量和功能也呈递减态势。60岁以后，“肌肉削”、“肌肉萎”、“肌肉消损”的速度进入“快车道”，继而酿成摔伤、骨折等危害；重则可能合并吞咽功能障碍，造成呛咳、误吸、肺感染、窒息，乃至夺命。全球目前约有5000万人罹患肌少症，预计2050年将增至5亿。根据国家老年疾病临床医学研究中心的数字显示，我国平均每8个老年人中，就有1人为肌少症。

张大辉指出，在家用电子秤上称量，人们通常觉得体重没啥变化，但年老和体衰多病的人却能明显感到肌肉松弛、身体虚弱、步态缓慢、四肢纤细无力、精神状态萎靡，乃至性能力每况愈下。在正常情况下，人体肌肉是丰满、紧实、强健、有弹性的，如果感觉身体肌肉很虚软，就是体内脂肪太多，而肌肉太少。研究表明，人的肌肉量通常在30岁达到峰值，此后每年减少1-2%，到60岁以后更是以3倍的速度逐年“丢失”。若不进行干预，到70多岁时，大多数人将失去30-40%的肌肉。再加上脾胃功能偏差的话，这个过程将比其他人更早、更快地开始，损失的肌肉重量甚至达到50%及以上。在肌肉含量“缩水”的同时，肌肉力量也在同步减退。50至70岁间，每10年肌肉力量减幅15%；70岁后，每10年肌肉力量耗损30%。

千金难买老来“肉”

一个让人不安的事实是，有些人尽管消瘦异常，看上去弱不禁风，却倍感欣慰，认为自己是“千金难买老来瘦”，觉得“瘦”比“胖”好，绝不会因为体型肥胖而罹患高血压、高血脂、高血糖等慢性病。殊不知，因少食、禁食所致的营养不良对肌肉质量和肌肉力量摧残甚烈，往往摔个跟斗就会葬送晚年健康。与此同时，人们更多关注的是自身皮肤保养，而常常忽视肌肉欠缺的潜在风险，宁愿为保持肌肤光泽消费大量的金钱和时间，也不愿意为更加实用的肌肉问题去锻炼半小时。张大辉解释，肌肉是人体消耗脂肪和糖份最大的器官，增多肌肉的储存和锤炼可打造的肌肉质量，肌肉质量越高代谢脂肪能力就越强。

不仅如此，人体肌肉素有“第二心脏”的美誉，肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩，可促使静脉血液加速回流至心脏，增大血液循环，促进新陈代谢。经常有人发问，生活当中，老年人摔倒后，为什么比年轻人更易突发骨折呢？张大辉的科普解释是：一是骨质疏松，二是肌肉松弛。古籍《灵枢·经脉》中有一句形象的话，叫做“肉为墙”，意思是肌肉身为脏腑和骨骼的“软屏障”，可有效保护内在脏器，缓冲外力冲击，而肌肉的缩减，自然使屏障功能被弱化。在这样的前提下，老人摔倒、受伤、骨折也就不难理解了。因此，张大辉告诫说，“老人要存钱养老，更应该储存骨骼肌，以备晚年之需！”

加强运动获益多

在这里，张大辉建议说，老年人不能挑食或随意节食，要注重营养均衡，保证肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质的摄入。同时早期识别肌少症危险因素，尽早改变吸烟、喝酒或久坐不动的不良生活方式，以全面提升老年人健康素养。尤其是独居老人、单身老人或空巢老人，这样的人往往更不注意日常饮食，随便对付就是一餐，长此以往，极容易被营养不良所击倒，而催生肌少症。

在保障营养的同时，适量运动也很重要。张大辉告诫：年轻人要趁着青春好时光，养成体育锻炼的习惯，为肌肉“库存”提前做好储备；而老年人也要多活动、多运动，避免肌肉丢失，延缓衰老；建议老年群体适当开展抗阻力训练，主要目的是增强人体肌肉力量，对预防骨质疏松、肌肉流失、抗衰老效果显著。在抗阻力运动过程中，骨骼在承受相应的压力下，能够增加骨密度，对预防骨质疏松大有裨益。这其中，仰卧起坐是抗阻力训练中的基础练习动作，旨在增强腹部肌肉力量，同时也能保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练，可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整个人的精神面貌。

深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但能明显提升髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌的力量，这将增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。以10个蹲起为一组，每天训练3组，可以让耐力更上一层楼。另外，膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量，并将跌倒的风险降至最低。具体操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲，慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，之后换左腿重复此动作。

简单易行的踢毽子活动，则是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式，主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韧带都动起来，同时对腰部也有好处，利于舒筋活血，益寿保健。张大辉建议采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进。活动时可借助自身重量，或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力，重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

张大辉特别指出，老年人的腰腿灵活度已大大降低，要在安全的前提下，因人而异，选取适宜的运动项目，如打太极拳、做八段锦、慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳广场舞等一些有氧动活动，这些均有助于提升机体耐力，避免肌肉的储存量被岁月“偷走”。（衣晓峰 富精雷）

小链接：两个简单方法可以做出肌少症判断

一、根据《国家体育锻炼标准》，老年人可以通过一分钟仰卧举腿次数，评估自己的肌肉减少情况。

具体做法：受测者仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，两臂置于身体两侧，做收腹、直抬腿动作，膝盖及小腿区域触碰到皮筋（垫子两侧放杆子，用皮筋相连）后还原开始姿态，记录一分钟做的数量和《老年人一分钟仰卧举腿评估标准》表格对照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越严重。

二、根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》，下面4个标准可作为肌肉减少的警示信号。

①小腿围：男性小于34厘米，女性小于33厘米；

②手握力：男性小于28公斤，女性小于18公斤；

③六米步速测量：步速小于1米/秒；

④椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前，5次站起-坐下时间大于12秒。

以上情况至少符合其中一个，就提示存在肌肉减少的可能，需要及时干预。