中年，这个看似遥远的名词，不经意间，已经越过80后，逼近了90后的年轻人。眼角一条细纹，就能让姑娘们惊呼：“老阿姨”需要抗初老啦！晨起枕头上两根断发，就会让小伙子们立刻成为防脱产品的拥趸。

来到暖水杯泡枸杞的中年阶段，想要和你一起慢慢变老的，可不止眼前的肌肤和秀发，还有悄无声息中流失矿物质的骨骼。

你的骨骼开始“初老”了吗？一分钟测试可帮助你自查：

1. 您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

2. 您的父母有没有过轻微碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况？

3. 您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗？

4. 您身高是否比年轻时减少了（超过3厘米）？

5. 您经常大量饮酒吗？

6. 您每天吸烟超过20支吗？

7. 您经常患腹泻吗？（由于消化道疾病或者肠炎引起的）

8. 女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

9. 女士回答：你是否曾经有连续12个月以上没有月经（除怀孕期间）？

10. 男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？

国际骨质疏松基金会（IOF）的骨质疏松风险测试题，如果有任何一条问题的答案为“是”，即为阳性，表明有患上骨质疏松的危险¹。这套骨松风险测试题，你过关了没有？

“中枪”的年轻人或许不在少数。现在年轻人大多吃多动少不见阳光，骨量积累比头发量更加堪忧。2015 年《中国骨密度状况调查报告》显示，半数50岁以上的居民存在骨量异常，且35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%²。北京市疾控中心的一项调查也发现，在40岁以下人群中有 76% 骨健康状况异常³。

骨骼抗初老，是时候提上年轻人的日程了。为此，《医师报》特邀首都医科大学附属北京安贞医院骨科主任医师胡三保，跟大家一同分享科学应对骨质疏松的知识。

胡三保

首都医科大学附属北京安贞医院骨科主任医师

中华医学会老年医学分会老年脊柱外科工作组委员

北京医师协会全科医师专家委员会委员

骨质疏松，世界卫生组织将其定义为：以骨量减少、骨的微观结构退化为特征的，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病⁴。胡主任介绍道：健康人的骨量，大约在30多岁达到最高，医学上称为骨量峰值，此后便开始自然减少和流失。越高的骨量峰值，就意味着骨量仓库越充实，未来发生骨质疏松的时间越晚，程度也会越轻。

那么，年轻人要如何积累更高的骨量峰值呢？

骨量积累要趁早！

年轻人可以通过健康的饮食和生活方式积累更高的峰值骨量，为未来骨量流失储备更多“资本”。女性到了绝经之后，男性到了60岁之后，建议每1-2年检查骨量，避免造成骨折等恶果之后，才后知后觉。这也就是胡主任建议的：“早干预、早诊断、早治疗”。

担心骨量陷入“中年危机”的年轻人，可以遵从以下原则，保证骨骼健康：

l 均衡饮食：高钙低盐。钙质摄入对于骨骼的重要性不言而喻。高钙食品可以选择“牛绿豆”：牛奶的含钙量极高，每100毫升就含钙100毫克，且易吸收。绿色蔬菜的含钙量同样丰富，比如白菜、西兰花、菜心等。菠菜苋菜因为草酸较高，会影响钙质吸收，可以焯一下减少草酸。传统的豆腐，制作过程中会使用硫酸钙（石膏）或氯酸钙（卤水），使得豆腐中的钙含量很高，并且易吸收⁵。而钠代谢会造成钙质一定程度上的流失，因此要避免高盐饮食。此外，还要注意避免酗酒、抽烟、过量摄入咖啡因等。

l 适度运动：每日30分钟以上的慢跑、快走和负重等运动，有助于增加骨骼强度。同时，运动还会增加身体的灵活性，减少摔倒的风险。

l 适度光照：中国人的饮食结构中，维生素D含量有限。适度光照，可以促进皮肤合成维生素D₃，有助于钙质的吸收⁶。

对护骨谣言说“不”！

想要骨骼健康，除了保证饮食均衡和良好的生活方式，还要练就一双“慧眼”，学会分辨形形色色的谣言和误区。让我们来听听专家如何解读。

l 对抗骨量流失，补钙越早越好？

成年人推荐的钙摄入量是每天800毫克。没有奶类摄入的话，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右。所以，一般建议补钙在400毫克左右⁷。不过，胡主任特别强调，对于健康的年轻人来讲，不推荐盲目补钙，可以多吃绿叶菜、豆腐和牛奶等食物补充钙质，通过均衡的饮食和运动保证骨骼健康。除非因为某些疾病的原因，造成了骨量的明显下降。而这种状况，仅仅补钙就不够了，患者需要到医院进行专业的针对性治疗。一般而言，女性在绝经期之后，男性在60岁之后，开始补钙即可。

l 骨头汤补钙？虾皮补钙？

理论上骨头汤和虾皮含有一定的钙质，具有能够补充钙摄入量的作用。但是这两种食物中的钙质，并不是容易被消化吸收的游离钙，所以实际效果还不如喝杯牛奶，吃块豆腐。而且，骨头汤中的脂肪、盐类、嘌呤含量高⁸，虾皮中的盐类含量高⁹，吃点解馋还可以，大量吃反倒得不偿失。

l 喝可乐导致骨质疏松？

很多人说可乐中的磷元素会影响钙吸收。实际上，磷钙都是人体必须的元素，二者的摄入保持均衡即可。可乐中的磷元素含量很低，每100毫升约为17毫克，相比其他食物并不高，比如瘦牛肉每100克含磷172毫克。健康成年人的推荐磷摄入量是每天700毫克，大约等于12瓶330毫升的可乐；磷耐受量是每天3500毫克，大约等于62瓶330毫升的可乐¹⁰。所以正常饮食下，保证钙质本身摄入充足，适度饮用可乐，并不会导致骨质疏松。

步入“中年”的90后即将迎来骨量峰值期，并逐渐进入骨量缓慢流失的阶段。在此之前，一定要“抓住青春的尾巴”，享受生活的同时也要注意积累更充足的骨量，为自己的健康加分。在青春里放飞，在中年期潇洒，骨骼健康都是必不可少的哦。

参考文献：

1.《哪些人易患骨质疏松症？》，李冲

2.《从“骨质疏松”到“骨骼清奇”，你要做的“修炼”还很多》，生命时报，2017/10/20

3.《骨质疏松预防比治疗更重要》，王潇雨，2015/10/14

4.《什么是骨质疏松？》，丁香医生

5.《补钙要趁年轻！这才是真正的补钙食物排行榜！》，丁香医生,2016/10/20

6.《骨质疏松要治疗和预防？权威告诉你方式》，健康中国，2015/10/20

7.《钙，怎么补？关于补钙的 10 条建议》，丁香医生，2016/02/29

8.《骨头汤能补钙吗？》，丁香医生

9.《虾背里的黑线很脏吗？吃虾前必看的 7 个真相》，何思，2017/06/30

10.《中国居民膳食指南2016》