55岁的李女士上周末弯腰抱了一下小孙子，突然感到后背一阵剧痛，无法站立。送往医院后，经磁共振检查发现她的第12节胸椎压缩性骨折。让人惊讶的是，她并没有摔倒或遭遇明显外伤。进一步做骨密度检测后，才知道自己患有严重的骨质疏松，骨量流失已超过30%。李女士回忆说，“我这几年每天都喝两三杯咖啡或喝可乐提神，饭菜口味也比较重，但平时非常喜欢户外运动，怎么骨头就变得这么脆了？”事实上，骨质疏松正如一个“无声的窃贼”，在人们尚未察觉时，就已通过日常饮食偏好和不良习惯，悄悄偷走了骨骼中的钙质。

骨质疏松的隐匿威胁

在接受媒体采访时，黑龙江省慢性病管理学会疼痛专业委员会主任委员、哈尔滨市第二医院骨外二科兼疼痛科主任雷南伟教授指出，作为一种常见的代谢性骨病，骨质疏松的特征是骨量减少、骨微结构受损，致使骨脆性增加和骨折风险上升。其危险之处在于“隐匿性”，即骨量下降的过程并不伴随明显的疼痛或不适，很多人甚至觉得自己“身体倍儿棒”，直到一次轻微外力或日常动作造成骨折，才意识到骨质疏松的存在。

用科普语言来解释，人体是通过成骨细胞和破骨细胞的交替活动，维持骨量动态平衡的。年轻时成骨速度略快于破骨速度，骨量“储蓄额”逐步累积，在二三十岁达到峰值。此后，若营养、运动与激素调节得当，骨量将缓慢下降；而一旦供需失衡，骨量便会以很快的速度丢失，进而动摇骨骼的“根基”。

雷南伟打比方说，要理解骨质疏松，可以把骨骼想象成“钙的银行”。血液中的钙相当于“现金流”，用来维持神经传导、肌肉收缩、血液凝固等功能；骨骼中的钙则是“固定资产”或真正的“家底”，储存了人体99%的钙，保证骨骼的强度和结构稳定。当血钙不足时，身体会偷偷“变卖家产”——拆骨头来补血钙，此时尽管血检结果显示钙含量正常，但骨头却悄悄变脆，直到塌陷的那一刻才显露无遗。

骨量流失的内外诱因

导致骨质疏松的问题，经常是内外因相互叠加、共同作用的结果。雷南伟表示，激素水平是最关键的内在因素，既能抑制破骨细胞的活性，阻止骨吸收，又能促进成骨细胞工作，促进骨形成。而在女性绝经期后，雌激素分泌量急剧“滑坡”，失控的破骨细胞就像“拆迁队”一样疯狂拆骨，绝经后5到10年内，每年可能丢失1%到3%的骨量；男性虽然没有绝经这一生理特征，但随着年龄增长，睾酮水平下降，也会逐步加大骨质疏松的风险。

甲状旁腺激素则是另一个重要调节因子。它的正常功能是在血钙匮乏时催促骨钙释放，以保证血钙稳定。然而，甲状旁腺亢进时，激素过度分泌，破骨细胞长期活跃，就会逼迫骨头“贱卖钙质”换血钙，这不仅酿成骨质疏松，还可能引发高钙血症，对心血管和肾脏带来沉重负担。

维生素D的“吸引力”也不可小觑。雷南伟介绍，维生素D犹如钙的“搬运工”，能显著提高肠道对钙的吸收率，并帮助钙在骨骼中的沉积。如果维生素D缺乏了，即便饮食中钙质充裕，也难以被有效利用，最终使骨密度下降。现代人长时间在室内办公，皮肤合成维生素D的机会有限，这些均对钙的“亲和力”有所削弱。

外部因素主要来自生活方式。雷南伟强调，饮食不均衡、缺乏运动、吸烟酗酒等都是加速骨量流失的推手。这其中，长期卧床或久坐不动，会让成骨细胞缺乏必要的机械刺激，使骨量耗损更快。高盐饮食会增大尿钙排泄，高磷饮料会干扰钙的吸收，过量咖啡因与酒精则进一步破坏骨骼健康。正是这群“小偷”在不同的角落群起而攻之，悄悄地掏空骨骼的存量。

日常生活的认知误区

雷南伟提醒，公众对骨质疏松的认知存在不少偏差，亟待澄清。首先是“无痛即无病”的观念，许多人认为只要不腰酸背痛，骨骼就健康，实则骨量在无声无息中流失，等到骨折发生才察觉。其次，很多人误以为“血钙正常即骨量储存无忧”，未能认识到血钙稳态并不代表骨骼钙储备充分，临床骨密度检测才是金标准。第三，普遍认为骨质疏松是“老年女性专属病”，忽略了中年男性、长期应用糖皮质激素、慢性肾病或糖尿病患者同样属于高风险人群。另外，很多家长认为“青少年不需要补钙”，殊不知青春期是骨量积累的关键阶段，钙与蛋白质摄入量不够将直接殃及骨峰值，埋下未来骨折的“种子”。

在饮食方面，常见误区包括以饮料代替牛奶、追求重口味饮食、频繁摄入高磷、高碳酸饮料和腌制食品，以及过度依赖咖啡和酒精提神，却忽视了这些习惯会加剧钙的过度消耗。还有人误以为“吃啥补啥，喝骨头汤就能补钙”，其实骨汤钙含量极低，反而脂肪与盐分较高。而在运动认知上，许多人误把日常活动如散步、做家务等同于“锻炼”，但骨骼需要的是规律、一定的负重强度和抗阻刺激，偶尔低强度运动并不能有效增强骨密度。

强筋健骨的关键要点

雷南伟强调说，想真正保护骨骼，则需要把补钙和补维生素D落在每天的餐桌上。最简单的做法是保证“每天一杯奶”，最好在早餐或睡前饮用，一杯250毫升牛奶可提供约250毫克钙。如果不适宜喝奶，可以改为酸奶、奶酪，或选择低乳糖乳品。午餐或晚餐里安排一份豆制品，如豆腐或豆干，再搭配一盘深绿色蔬菜，如油菜、芥兰或小白菜。每周有条件时增加2次小鱼小虾连骨吃，或用芝麻酱蘸蔬菜，也能提升钙摄入。主餐之外，适量坚果可补充镁和蛋白质。维生素D则可通过每周3到4次、每次15分钟左右的日晒获取，饮食中加入三文鱼或蛋黄也有帮助。把这些习惯坚持下来，就等于每天都在为骨骼“存款”，让骨头真正越来越坚固。

同时，在运动方面，应保持每周150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳以及2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带）等，以刺激骨形成和增强肌肉力量。平衡训练如太极、瑜伽也有助于预防跌倒。已确诊骨质疏松者应在专业人员指导下选择安全运动方式，避免剧烈弯腰、扭转等高风险动作。

雷南伟教授最后强调，爱骨、护骨、养骨是一项终身课题，必须打好“组合拳”。他强调40岁后应定期进行骨密度检查，建立科学饮食与运动习惯，真正做到“强筋健骨，防患未然”！

附雷南伟主任简历

哈尔滨市第二医院骨外二疼痛科主任，主任医师，教授。

兼任黑龙江省慢性病管理学会疼痛专业委员会主任委员、黑龙江省医学会疼痛专业委员会副主任委员、黑龙江省医师协会疼痛分会副会长、黑龙江省中西医结合学会副会长、黑龙江省慢性病管理学会骨科专业委员会副主任委员、黑龙江省医学会冲击波专业委员会副主任委员、哈尔滨市医师协会疼痛分会会长、哈尔滨市领军人才梯队疼痛科学科带头人。