雪天外出，一不小心摔倒了，突然起身弯腰，发现闪腰了……闪腰后，大家该如何应对呢？闪腰后，又该如何康复呢？

冰雪路面容易“闪腰”

最近，伴随着一场场寒潮的来袭，全国多地频发强风雪天气，来急诊科、骨科、康复科门诊看急性腰扭伤的患者数量增多，其中多以青壮年群体为主。在大量接诊这类伤者的同时，中国康复医学会创伤康复专业委员会第七届委员会副主任委员、黑龙江省第二医院康复医学科主任范永春告诫：下雪天，湿滑的路面极易使行人跌倒摔伤，造成包括股骨颈骨折在内的骨折或者“闪腰”（又称急性腰扭伤、急性腰肌劳损），带来意外伤害，必须引起高度警觉。

范永春主任介绍，老百姓所说的“闪腰”，临床主要表现为腰部疼痛、活动受限、局部肿胀、肌肉紧张等症状。这种急性腰扭伤的主要原因之一是身体突然失去平衡，身体核心肌群骤然发力，在瞬间倾倒的过程中，骤然使腰部肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织拉伤，甚至软组织嵌顿或撕裂，同时伴有腰椎小关节紊乱，严重者可能还会有腰椎骨折或脱位。事实上，急性腰扭伤不仅仅发生于摔伤滑倒，包括不正确的搬运重物，乃至腰部力量弱的老年人或女性，剧烈打喷嚏或咳嗽都有可能酿成腰扭伤的现象。

与此同时，典型的急性腰扭伤经常在伤后立即呈现为持续性腰部疼痛，第二天可能更严重；也可以在受伤后半天或隔夜才显现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻，活动或咳嗽时疼痛较甚。而有的只是轻微扭了一下腰部，当时并无明显异常，但休息后次日感到腰部疼痛和活动受限，不能挺直，俯、仰、扭转均感困难，咳嗽、喷嚏、大小便时可使疼痛加剧；腰肌扭伤后一侧或双侧当即产生疼痛；局部肌肉紧张、压痛及牵引痛明显。

急性腰扭伤如何处置

范永春主任告诫，一旦遭遇急性腰扭伤，要先判断严重程度。若是扭伤后疼痛剧烈、无法活动，或存在下肢麻木、感觉消失等体征，往往意味伤情较重，一定不要勉强行动，应立即拨打“120”急救电话，由专业人员进行救护，并注意不要让他人随意拖拽、搬运自己。

以下几点，急性腰扭伤者需要特别注意。

1.轻度损伤24小时内、中重度损伤48小时内，不建议活动腰部或给予手法康复，以防损伤进一步加剧。

2.正确的做法是制动、卧床休息，并正确佩戴护腰。

3.要局部冷敷，不要热敷。

腰部受伤后如何康复

范主任指出，急性腰扭伤者以制动休息为主，必须等到出院后、疼痛症状缓解，且在进行腰部活动或者训练时，不引起腰部疼痛才可以进行康复锻炼。

康复期患者应加强腰背部肌肉功能训练，如“小燕飞”，以加强脊柱周围肌肉的稳定性。同时，应注意日常生活、工作中的正确姿势，避免腰扭伤反复发作。

范永春介绍，以下几个训练方法有助于恢复和增强腰背肌功能——

腹部收缩训练：仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度时保持10秒，放松10秒。以上为1次，重复20次。这个动作是很多训练的基础，主要锻炼腹横肌，也可在站立、行走或坐位时训练。

腰部扭转训练：取仰卧位，屈髋、屈膝90°，运动中保持腹部收缩，缓慢控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。

四肢交替撑地训练：跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5-10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。

挺腹训练：取仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5-10秒慢慢放下，重复做10次。

“飞燕”训练：取俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5-10秒后放下，然后重复1次，一般5-10次，年轻人时间可以长一些。

直腿抬高训练：取仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。

屈膝收腹：双膝关节屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力压床，坚持10秒钟，重复6-8次。

屈伸髋膝：双髋、双膝关节屈曲，双手抱膝，抬头，往上方前倾，坚持5秒钟，重复6-8次。

单侧卧撑：用双手撑地，一侧膝关节紧贴于胸前，另一侧下肢绷直，脚尖着地，腰部慢慢下沉，坚持5秒钟。左右交替，重复6～8次。

抱膝蹲：采取站立的姿势，双脚与肩同宽，上体前屈，慢慢下蹲，两手抱膝坚持5秒钟，动作重复6-8次。

如何预防急性腰扭伤

范永春主任建议，一是选择合适的防滑鞋和合适宽松的衣物，避免滑倒。

二是走路时集中注意力，不要看手机。

三是天气寒冷时，在室外应戴上手套，不要把手插在衣服兜或裤兜里，否则失去平衡时，手臂无法及时外展和调整身体重心。

四是在搬抬重物或系鞋带等动作时，不要直接弯腰去做，而是先下蹲，再完成动作，这样做能有效减少腰部负荷，避免腰扭伤。

五是学会正确防跌倒的技巧，防止颅脑外伤、骨折等严重损伤。

六是平时多运动，重视柔韧性练习，如瑜伽、主被动拉伸等；还有核心力量与平衡能力训练，更重要的是增加本体感觉训练。很多人都听说过核心肌群，也知道核心肌群力量十分重要，核心肌群包括膈肌、腹肌、腰肌和盆底肌，学会正确的腹式呼吸和核心肌群的训练方式，比如提臀收腹、平板支撑等训练，注重日常体态的保持和生活习惯，可有效提高核心肌群的力量和活性，防范腰扭伤的偷袭。

范永春主任简介

主任医师，黑龙江省第二医院康复医学科主任。

全国优秀康复医师、黑龙江省首届省级“龙江名医”。中国康复医学会创伤康复专业委员会第七届委员会副主任委员、秘书长；黑龙江省康复医学会第六届理事会常务理事；华裔骨科第二届康复专委会常务委员；黑龙江省医学会物理医学与康复学分会副会长；哈尔滨市医师协会康复专业委员会副会长。

从事临床康复工作近20年，擅长运动医学与神经病损康复，主要涉及康复医疗管理、中西医结合康复、骨科康复及其临床应用。对脑出血、脑梗死、脑外伤、脊髓损伤、骨关节损伤、颈腰椎疼痛、软组织损伤等疾病均有深厚的见解和良好治疗手段。