随着社会发展，生活节奏的加快，越来越多人出现失眠。《中国睡眠大数据报告》显示，我国成年人失眠发生率高达 38.2%，更值得关注的是，40%~92% 的失眠由焦虑抑郁引发，70% 以上的抑郁症患者、20%~30%的焦虑症患者长期受到失眠困扰。它不仅不利于躯体疾病恢复，还会影响心理情绪稳定，严重的失眠还可使大脑的感知觉敏感度降低、记忆力和分析能力减退，造成人们的日间功能受损，尤其对从事特殊行业的人员危害更大，但是很多人却不愿接受药物治疗，在此为大家推荐非药物治疗的一线疗法——失眠认知行为治疗（CBT-I）。

                                                                                          什么是 CBT-I

     大量临床研究证据表明，CBT-I 是针对失眠障碍的一线非药物治疗方法。CBT-I 疗效与睡眠药物相当，而且疗效持久。国内外研究均表明，CBT-I 能有效改善患者的睡眠质量，提高睡眠效率，延长睡眠总时间，改善持续注意力。它通过纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的不正确睡眠观念，重塑患者的合理认知模式，从而达到改善睡眠的目的。这一疗法由美国罗彻斯特大学的Perlis 博士等人在较早的时期开创，以解决失眠问题。这一疗法结合了认知行为治疗和睡眠限制疗法的核心理念，为失眠患者提供了一种非药物治疗的新途径。

     失眠认知行为治疗为对因治疗 , 它基于睡眠医学的科学家研究的睡眠 - 觉醒系统（恒定系统、昼夜节律及清醒系统）。CBT-I 包括睡眠卫生教育、行为治疗、放松疗法及认知治疗。

     睡眠卫生教育 它包括一系列有助于改善睡眠的生活习惯和建议，如每天早上或下午定期运动，但避免在睡前几小时内进行剧烈运动；限制喝酒，尤其是在晚饭后；保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，以促进良好的睡眠环境。

     行为治疗 通过一系列具体的行为干预措施来改善睡眠环境，建立良好的睡眠习惯。具体包括：（1）睡眠刺激控制，让患者建立床和睡眠之间的强烈联系。（2）睡眠限制，限制患者在床上的时间，增加睡眠压力。

     放松疗法 让患者学会一些放松技巧，如深呼吸、正念冥想、渐进肌肉放松训练等，在睡前听一些舒缓的轻音乐等，以缓解焦虑情绪，有效诱导入睡。

    认知治疗 核心在于改变患者对失眠的认知偏差，纠正其非理性信念和态度。

                                                                                     CBT-I 的优势

    目前国内外广为推荐的、针对失眠的首选非药物治疗方式。大量研究证据表明，急性期（4~8 周）治疗的疗效与镇静催眠药相当，而长期治疗更有效。由于 CBT-I 不使用药物，因此无需担心药物副作用和依赖性问题，能合理有效改善睡眠质量，合并用药，能提高药物疗效，可以为服药人群将来减药及停药做准备，能有效防止复发。

                                                                                CBT-I 的适宜人群

     适用于各种类型的失眠患者，特别是那些希望减少或戒断安眠药使用以及寻求长期解决方案的患者。同时，也适合那些存在不良睡眠习惯、对失眠有过度担忧或恐惧心理的患者。

                                                                                CBT-I 的禁忌人群

     躁狂、癫痫、异态睡眠、跌倒高风险者及重型躯体疾病的急性期等。

     总之，对于正在服用安眠药的患者，治疗师会根据患者的睡眠变化，制定合适的减药计划。CBT-I 可以帮助他们掌握非药物治疗的自我调节的方法。CBT-I 的治疗效果取决于患者的依从性。因此，患者需要积极配合治疗师的治疗计划，并坚持执行各项治疗措施。希望更多的失眠患者能了解 CBT-I，希望在 CBT-I 的陪伴下助您睡个好觉。