骨骼是支撑身体的坚固支柱，也是我们健康的重要保障。面对骨质疏松的威胁，科学合理的营养补充是关键。让我们一起学习这份

攻略，为骨骼注入活力与坚韧。

      骨质疏松症 骨质疏松症是一种全身性的骨骼疾病，其主要特征是骨量减少和骨组织微结构破坏。这种破坏导致骨骼变得脆弱，容易发生骨折。骨质疏松症可分为原发性、继发性，其中原发性骨质疏松症最为常见，主要发生在绝经后妇女和老年人。

      骨骼健康与营养元素 （1）钙是构成骨骼的主要元素之一。足够的钙摄入对维持骨密度至关重要。成年人每天建议摄入1000 mg 的钙，而老年人应适量增加。（2）维生素D 不仅与钙有协同作用，促进钙的吸收，而且还能影响骨骼的正常生长。充足的阳光暴露是获取

维生素D 的自然途径。（3）磷是构建骨骼的重要元素，而镁则在骨骼代谢中发挥调节作用。合理摄取这些微量元素有助于骨骼健康。

      除了上述营养元素外，其他营养素如维生素K、钾、维生素C 等也对骨骼健康具有积极作用。

      骨质疏松营养补充攻略 针对骨质疏松症的营养补充，本攻略将提供一份简单易懂的指南，以帮助您预防和治疗骨质疏松症。

     （1）增加富含钙的食物摄入：钙是构成骨骼的主要矿物质，缺乏钙会导致骨质变薄，增加骨折风险。每天确保摄入足够的钙，50 岁以上人群为1000~1200 mg。适量食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）、豆制品（如豆腐）以及坚果和种子（如芝麻、杏仁）。

    （2）确保维生素D 的摄入：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，对维持骨密度至关重要。成人每天应摄入400~800 国际单位的维生素D。适量晒太阳是获取维生素D的有效途径，建议每天晒太阳15~30 分钟，避开中午时段以免晒伤。同时，适量食用富含维生素D 的食物，如鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄以及蘑菇等。

    （3）合理摄入其他矿物质和维生素：除了钙和维生素D，其他矿物质和维生素也对骨骼健康有重要作用。保持适当的磷摄入量与钙的比例适中，以维持骨密度；适量摄取富含镁的食物（如绿叶蔬菜、坚果、全谷类），有助于骨骼代谢；摄取足够的蛋白质（根据体重和活动水平适量摄入），以支持肌肉和骨骼健康；同时注意摄取富含锌的食物（如贝类、红肉、禽类），以促进骨骼细胞分裂与增殖。保持饮食平衡和多样化，尽量通过食物来获取这些营养素，而不是依赖营养补充剂。

    （4）注意膳食平衡与多样化饮食：遵循“五谷杂粮，果蔬搭配”的原则，保证营养全面摄入。少盐、少油、少糖的饮食习惯有助于预防慢性病的发生。尽量避免高热量、高脂肪、高盐、高糖食品的摄入，这些食品对骨骼健康有害无益。适量食用富含抗氧化物质的食物，如深色蔬菜、水果、坚果等，有助于维护骨骼健康。

    （5）如果您无法通过饮食获得足够的营养素，可以考虑在医生的指导下适当补充营养素补充剂。但请注意，过量摄入某些营养素也可能对身体造成负面影响，因此请务必按照医生或专业人士的建议进行补充。

    （6）除了合理的营养补充，身体活动也是维护骨骼健康的重要因素。负重运动和力量训练可以刺激骨骼生长和维持骨密度。建议成人每周进行至少150 min中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、跳舞等；以及至少两次的力量训练，以增强肌肉和骨骼。

    （7）吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康产生负面影响。吸烟会抑制钙的吸收，破坏维生素D 的合成，而过量饮酒会破坏骨细胞。因

此，戒烟并限制酒精摄入对维护骨骼健康至关重要。

    （8）关注特殊人群：对于绝经后妇女、长期卧床或久坐的人以及某些特殊疾病患者等特殊人群，他们可能面临更高的骨质疏松风险。

这些人群应特别关注自己的骨骼健康状况，并采取必要的预防措施。

    （9）跌倒是骨质疏松患者骨折的主要原因之一。保持家居环境清洁整齐、避免地面湿滑、使用防滑拖鞋等措施可以降低跌倒风险。