尿失禁被很多人视为“不敢提”的隐私， 给人们带来了许多生活上的不便和尴尬。 尽管它是普遍的健康问题，但许多人却因 为羞耻而选择忍受而不是寻求帮助。其实 尿失禁是可以治疗的，通过一些简单的自 我锻炼方法，很多人已成功地改善症状， 盆底肌训练和膀胱训练就是其中最为有效 的自我锻炼方法。

                                             盆底肌训练

    盆底肌肉可能许多人并不熟悉，但它 们的重要性却不容忽视。这组肌肉位于骨 盆的底部，如同底部的“吊篮”一样支撑 着我们的内脏器官，如膀胱、肛门和女性 的子宫。正因为这组肌肉的存在，我们才 能够对排尿、排便和性功能有所控制。

    如何进行盆底肌训练？具体方法如下： （1）找到正确的肌肉：最初可能难以找到， 可尝试在上厕所时中断尿流，此时所用的 肌肉即是盆底肌肉。（2）紧张和放松：在 安静的环境下，坐或躺下，深呼吸，然后 收紧盆底肌肉，持续约 5 秒钟，再放松 5 秒钟。（3）日常锻炼：盆底肌肉的训练并 不需要特定的场所和时间。在等公交、看 电视、工作时，都可以进行。每天至少进 行 3 次训练，每次 15~20 次循环。（4） 持续训练：与其他肌肉训练相同，持续性 和规律性是关键。要想看到明显的效果， 建议至少维持 3~6 个月的训练。

     此外，盆底肌训练还应注意以下事项： 其一，不要过度用力，收缩盆底肌肉时， 不需要用很大的力量，避免过度用力可能 导致肌肉疲劳；其二，呼吸要自然，在做 训练时，确保呼吸自然，不要屏住呼吸； 其三，定期检查，尤其是初学者，可以每 隔一段时间，检查是否真正找对了盆底肌 肉并进行了正确训练。 

                                            膀胱训练 

     膀胱训练就是一种通过行为策略调整， 改善和控制膀胱的功能，减少突发和频繁 的排尿冲动的方法。 

     膀胱训练的方法分为以下步骤：（1） 定时排尿：不要等到尿急时才去厕所。初期， 无论是否感觉到需要，每两小时都去一次 厕所。（2）逐渐延长时间：一旦适应了每 两小时上厕所的规律，尝试每隔 2 小时 15 分钟去一次，之后再逐渐延长至每 2.5小时、 3 小时，直至能够每 3~4 小时一次。（3） 避免刺激性饮料：某些饮料如咖啡、茶、 酒精和碳酸饮料可能会刺激膀胱，增加尿 量和尿急的情况。（4）夜间控制：避免在 睡前饮用大量水分，并确保在上床前去一 次厕所，以减少夜间起床的次数。

     膀胱训练应注意以下事项：其一，持 续和耐心，膀胱训练需要时间，效果并不 是立即可见的，要有耐心，坚持进行。其二， 记录日记，为了更好地观察和评估效果， 可以记录每日的排尿次数、尿量、饮水量 以及任何尿失禁事件；其三，合理饮水。 确保每日摄取足够的水分，但也避免过量 饮水；其四，及时寻求医疗建议，如果尿急、 尿频或尿失禁的情况持续恶化，或者伴随 有疼痛、血尿等症状，应立即寻求医疗建议。 

    身体的每一个功能都与我们的生活品 质密切相关，尿失禁正是其中一个小小的 问题，但却可能给我们带来大大的困扰。 幸运的是，通过正确的方法，我们完全有 能力对抗这个问题，重新获得舒适和自由 的生活。而盆底肌训练和膀胱训练，作为 两种简单易行的自我锻炼方法，无疑提供 了一条重要的路径。